22/09/2023
【👧🏻青春期飲食營養指南🧭】
青春期為人生發育成長快速階段，
由「兒童」到「成人」的過程💁🏻♀️
此階段生長發育快速，
須攝取充足的營養以奠定成年後健康基礎💪🏻
一、蛋白質:蛋白質為生長發育所需營養素，也與增長肌肉、生理期血紅素、免疫球蛋白等生成息息相關，補充高蛋白食物可幫助紅血球生成，增加紅血球攜帶氧氣，改善青少年女性生理期疲勞感、幫助青少年男性增長肌肉。
二、鐵質:男性青少年時期由於生長期間肌肉量和血液量的增加，使鐵質的需求量增加；女性青少年時期則因為生理期造成約15-30毫克的鐵質損失，可能有缺鐵性貧血問題，出現頭暈、臉色發白的現象，需補充足夠的鐵質。
三、攝取足夠蔬果：蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，並且含有具備天然抗氧化、抗發炎能力的植化素，建議多元攝取蔬果。
四、適當維生素E及ω-3脂肪酸：建議避免高脂食物攝取，以ω-3不飽和脂肪酸取代飽和脂肪，像是鮭魚、鮪魚、鱈魚，ω-3不飽和脂肪酸有助於穩定情緒，減少青春期考試壓力，臨床已證實有輔助提升抗憂鬱的療效。更被發現能抑制發炎反應，延緩青春期女性經痛、頭痛等經前症候群症狀。
六、鈣質：為骨骼生長發育的重要營養素，可幫助青春期長高，儲存骨本，並減少老年骨質疏鬆的發生。高鈣食物有豆干、豆腐、低脂奶、無糖優酪乳、深綠色蔬菜等，另外也建議減少含咖啡因及碳酸飲料飲用，避免影響鈣質吸收。
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