27/11/2019
Istniejemy i działamy! Może nie jesteśmy Liderem :), jednak robimy dalej swoje!
Czy zdrowa dieta to zawsze 5 posiłków dziennie?
Spożywanie regularnych 5 posiłków dziennie mocno wpisało się kanon zdrowego odżywiania. Wiele osób, które decydują się na zmiany w obrębie swojego jadłospisu, zaczyna od wdrożenia jedzenia 5 razy dziennie. Czasami dochodzi nawet do takiego kuriozum, że osoby te zaczynają jeść dosłownie z zegarkiem w ręku. Zdarzają się też takie sytuacje, że ktoś kto chce schudnąć wdraża system składający się ze śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji chcąc podkręcić swój metabolizm, a skutek tego działania jest odwrotny do zamierzonego. Są też tacy, którzy w 5-posiłkowym systemie znajdują tylko frustrację, bo mają wrażenie, że ich życie kręci się wokół talerza.
Czy rzeczywiście 5 posiłków dziennie to optymalna ilość? Czy ten system wpływa na tempo przemiany materii? Czy uzyskamy lepsze rezultaty jedząc co 3-4 godziny?
Kalorie, kalorie, kalorie!
Jedno jest pewne. W kontekście odchudzania najbardziej istotna jest średnia dobowa wartość kaloryczna diety, rozkład makroskładników i ogólna wartość odżywcza diety. To czy bilans kaloryczny zostanie pokryty w 2 czy 6 posiłkach nie ma większego znaczenia. Jest to naprawdę drugorzędna kwestia. Wszystko rozbija się o to czy dieta jaką stosujemy i wybrana ilość posiłków pomagają nam utrzymać tzw. “czystą miskę” czy wręcz przeciwnie.
Właśnie z tego powodu warto słuchać swojego organizmu i wypatrywać uważnie jego potrzeb oraz dostosowywać rozwiązania do indywidualnych predyspozycji. Okazuje się bowiem, że niektóre osoby, kiedy zaczynają jeść 5 razy dziennie, nagle przyjmują za dużo kalorii. Może się też zdarzyć tak, że dieta rozpisana na 5 posiłków będzie dawała mało satysfakcji, bo porcje okażą się bardzo małe, a to z kolei przyczyni się do podjadania dodatkowych przekąsek. Jeśli zatem standardowy system nie sprawdza się, warto wypróbować alternatywne rozwiązania. Być może rozłożenie diety na 3 sycące, stosunkowo duże objętościowo posiłki, pozwoli Ci trzymać się jadłospisu w 100%. Być może zamiast pić koktajl między obiadem a kolacją, lepiej zareagujesz, kiedy dodasz go do obiadu. Ja tego nie wiem. Musisz to sprawdzić na sobie i samodzielnie stwierdzić, który system lepiej wpisuje się w Twoje preferencje i styl życia. Wybij sobie jednak z głowy to, że potrzebujesz zasiadać do stołu 5 razy dziennie, aby być osobą szczupłą, zdrową i wysportowaną.
Budowanie pozytywnych nawyków żywieniowych
Tak naprawdę to jaki masz cel powinno determinować Twoją decyzję. Chcąc zbudować prawidłowe nawyki żywieniowe, warto wdrożyć system co najmniej 3-4 zbilansowanych posiłków każdego dnia. Dzięki temu usystematyzujmy swoje żywienie, nauczymy się komponowania posiłków i w jakiś sposób naprowadzimy swój organizm na dobre tory. Nie polecamy jedzenia mniej niż 3 posiłków na początku przygody ze zdrowym odżywianiem. W dużej mierze dlatego, że okrajanie ilości posiłków do 2 dziennie prawdopodobnie spowoduje jedzenie gorszej jakości pożywienia. Z pewnością da się zjeść odpowiednio dużo energii, ale naprawdę trudno “upchnąć” w 2 posiłkach 2-3 porcje nabiału, 6-10 porcji pełnego ziarna, 3 porcji białka i co najważniejsze 5 porcji warzyw i owoców. Chcąc jeść nie tylko odpowiednio dużo kalorii, ale też witamin i składników mineralnych, lepiej skupić się na 3-4 posiłkach dziennie, a jeśli tak lubisz i to się u Ciebie sprawdza, może być ich nawet 5-6. Wszystko zależy od Twoich mocy przerobowych, planu dnia i tego czy wolisz jeść częściej małe porcje czy rzadziej, duże, sycące posiłki. Kluczem jest to, aby zmniejszenie ilości posiłków nie odbijało się na ich wartości odżywczej. Zdarza się, że osoby, które jedzą rzadziej, częściej mają problem z dostarczeniem wystarczającej ilości potasu, wapnia, błonnika i żelaza.
Czy jedzenie rzadziej niż 5 razy dziennie spowolni mój metabolizm?!
Popularne media głoszą tę teorię od lat. Głoszą ją tak często i tak dobitnie, że zakorzeniła się w naszych głowach na dobre. Co gorsza, nawet niektórzy dietetycy nie przyjmują do wiadomości tego, że nie ma twardych danych, które udowadniają tę teorię. Wręcz przeciwnie, mamy sporo dowodów naukowych na to, że rozłożenie kalorii w ciągu dnia ma marginalny wpływa na to, jak funkcjonuje nasz metabolizm. Kluczowe w tym kontekście jest to CO jemy, a nie kiedy! Jedząc żywność wysoko przetworzoną, pozbawioną naturalnych witamin, których potrzebujemy do reakcji biochemicznych w organizmie, automatycznie wkładamy kij między szprychy.
Jedząc 1000 kcal z bogatej w składniki odżywcze żywności tworzymy diametralnie inną sytuację w naszym ciele niż wtedy, kiedy te 1000 kcal pochodzi z rafinowanego oleju, cukru, oczyszczonej mąki czy innych wysoko przetworzonych produktów. Musisz bowiem wiedzieć, że Twój organizm jest jak drogie auto. Samo paliwo (kalorie) nie wystarczy. Musisz jeszcze zadbać o prawidłowy poziom oleju (składników mineralnych i witamin). Nie musisz tankować i dolewać oleju 5 razy dziennie, ale musisz dbać o to, aby było ich optymalnie dużo. Tylko tyle i aż tyle. Dbaj o siebie i postaw na gęstość odżywczą diety, bo bez oleju w silniku, nawet 2 razy więcej paliwa nie zdoła wykrzesać z tego “auta” optymalnej skuteczności.
Odchudzanie na 3 posiłkach?!
Okazuje się, że w przypadku diet redukcyjnych, których kaloryczność jest stosunkowo niska, zabieg zmniejszania liczby posiłków może być uzasadniony. Niektóre osoby zdecydowanie lepiej reagują na 3 duże posiłki, w których będzie 600 kcal niż 5 małych porcji po 350 kcal. Istnieje bowiem pewien próg spożycia, który daje nam satysfakcję. Niektórzy próg ten utożsamiają z wartością kaloryczną, inni z zawartością białka. Jedno jest pewne, jeśli Twoje posiłki na diecie redukcyjnej wprawiają Cię we frustrację, koniecznie pozbądź się przeświadczenia, że MUSISZ jeść 5 razy dziennie, aby uzyskać wymarzony efekt. W niektórych przypadkach wydłużenie odstępu między posiłkami, wręcz działa na korzyść osoby odchudzającej się. Badania sugerują, że dłuższe przerwy pomagają poprawić parametry metaboliczne u osób zmagających się z pogorszoną wrażliwością tkanek na insulinę.
Na ogół dietetycy rekomendują swoim podopiecznym od 3 do 5 posiłków dziennie. W przypadku systemu 5-posiłkowego zdecydowanie łatwiej jest ułożyć zbilansowane menu, co nie oznacza, że w 3 posiłkach nie da się tego uzyskać. Po prostu kluczem w diecie redukcyjnej złożonej ze śniadania, lunchu, obiadu, przekąski i kolacji są duże objętości warzyw i niskocukrowych owoców, które nadają daniom objętości, a jednocześnie dostarczają potasu, magnezu, wapnia, kwasu foliowego i innych cennych składników odżywczych. Mało kto jest w stanie zjeść taką samą ilość warzyw w 2-3 potrawach.
Budowanie a liczba posiłków w ciągu dnia
Kiedy Twoim celem nie jest redukcja tkanki tłuszczowej, tylko budowanie masy mięśniowej, sytuacja wygląda zgoła odmiennie. Badania wykazały, że najlepsze efekty w kontekście regeneracji włókien mięśniowych po treningu uzyskujemy poprzez regularne spożywanie posiłków obfitujących w proteiny. Najlepiej, aby każdy posiłek zawierał minimum 25 g białka, aby mogło dojść do przekroczenia tzw. progu leucynowego. U większości mężczyzn aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko jest tak duże, że z pewnością da się je rozłożyć na 5 a nawet 6 posiłków, które będą w stanie dostarczyć odpowiedniej dawki leucyny. W niektórych przypadkach nie warto jednak skupiać się na rozdrabnianiu białka na 6 małych porcji. Jeśli Twoje zapotrzebowanie na białko nie przekracza 100 g dziennie, warto rozważyć 4 posiłki dziennie. Kluczem będzie odpowiednie rozłożenie białka w ciągu dnia, a nie ilość posiłków sama w sobie.
Plusy i minusy mniejszej liczby posiłków w ciągu dnia
Przejdźmy do krótkiego podsumowania plusów i minusów mniejszej ilości posiłków.
Plusy redukcji ilości posiłków
• potrzebna jest zdecydowanie mniejsza ilość czasu na przygotowanie i spożywanie posiłków
• dieta jest łatwiejsza do wdrożenia u osób zapracowanych i zabieganych
• mamy tutaj do czynienia z większymi porcjami, które mogą się przekładać na większe poczucie satysfakcji po posiłkach
• obserwujemy wyższe prawdopodobieństwo trzymania się diety w 100%
• dłuższe przerwy między posiłkami mogą przyczynić się do poprawy wrażliwości insulinowej
• dieta tego typu zdejmuje presję z barków osób, które w systemie 5-posiłkowym czują, że ich życie kręci się wokół jedzenia
Minusy mniejszej ilości posiłków
• długie przerwy między posiłkami mogą sprawić, że zaczniemy odczuwać głód, a co za tym idzie, pojawi się większe ryzyko podjadania nadprogramowych przekąsek
• niestety obserwuje się także mniejsze prawdopodobieństwo pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne wynikające z mniejszej różnorodności składników i częstszego sięgania po tzw. comfort food (żywność wysoko przetworzoną)
• przy ilości posiłków 1-2 może wytworzyć się patologiczna relacja z jedzeniem np. kompulsywne objadanie
• długie przerwy między posiłkami stwarzają większe ryzyko utraty masy mięśniowej
• dieta zakładająca tylko 2 posiłki w ciągu dnia może pogarszać wyniki sportowe
• system ten zupełnie nie sprawdza się przy hipoglikemii reaktywnej
• większe porcje rozciągają żołądek i bardziej obciążają układ pokarmowy
A co z cateringiem dietetycznym i gotowymi pudełkami z jedzeniem?
Zauważ, że coraz więcej firm daje klientowi wybór ilości posiłków. Możesz zatem wybrać czy chcesz mieć drugie śniadanie i podwieczorek w torbie z pudełkami czy też wolisz większe posiłki główne. A co w przypadku, gdy chcesz przejść na system 3 posiłków dziennie, ale Twój catering ma w ofercie wyłącznie opcję zakupu 5 posiłków? Nie jest to problem nie do przeskoczenia. Możesz łączyć 2 potrawy w jeden posiłek. Np do śniadania dodać koktajl, do drugiego dania zupę lub deser. Warto przetestować połączenie posiłków z pudełek w dwudaniowe sety i zaobserwować, czy taki system działa u Ciebie lepiej czy gorzej.
Diety/Zamówienia 607 708 532
Tekst/Foto za zgodą www.dietly.pl
