04/07/2022
ว่าแล้วกาแฟดี แถมเบิร์นไขมันอีกต่างหาก
หมอดื้อ
ความจริงหมอได้เรียนให้ทราบถึงประโยชน์ของกาแฟมาพอสมควรแล้วครับ และมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันเช่นในวารสารนิวอิงแลนด์ ว่ากาแฟนั้นช่วยสุขภาพทั้งในด้านป้องกันและบำรุงฟื้นฟู โดยรวมทั้งทั่วร่างกายโดยที่มีคาเฟอีนอยู่ด้วย
และถ้าไม่มีคาเฟอีนอาจจะได้ผลในส่วนที่เกี่ยวกับสมองน้อยลงไปบ้าง และจะเป็นแบบกาแฟชนิดไหนนั้นก็จะได้ประโยชน์ไม่ต่างกันนักแต่ก็ไม่ควรใส่อะไรเจือปนที่หวานมันมากไป
ทั้งนี้อาจจะไม่จำเป็นต้องกลัวกาแฟว่าจะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งนี้เนื่องจากมีระบบเตือนที่คอยบอกว่าดื่มขนาดนี้น่าจะพอแล้วโดยทำให้มีหัวใจเต้นเร็วหรือรู้สึกทำท่าจะมีใจสั่น ก็ต้องถอยหรือทราบขนาดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับตนเอง
สำหรับข้อเสียก็คือสำหรับคนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำคือเมื่อขาดกาแฟแล้วจะดูเหมือนเป็นซอมบี้ คิดอะไรทำอะไรไม่ค่อยออก และสำหรับคนท้องไม่ควรดื่มโดยเฉพาะในช่วงสองถึงสามเดือนแรก
และแล้วก็มาถึงการพิสูจน์ประโยชน์ของกาแฟในอีกเรื่อง คือการปฏิบัติการออกกำลังให้อึดขึ้น (endurance performance) ทั้งนี้ คือการทำให้ร่างกายมีการใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นหรือที่เรียกกันว่า ค่า VO2 Max คือค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายเมื่อออกกำลังอย่างเต็มกำลังถึงที่สุด
ร่างกายเรา 1 กิโลกรัมใช้ออกซิเจนในกระบวน การนี้เป็นเท่าไหร่ในเวลา 1 นาที (จาก the MOMENTUM วันที่ 20 พฤษภาคม 2019)
นอกจากนั้น ความอึดยังขึ้นกับระดับของการออกกำลังที่ทำให้ระบบการหายใจต้องทำงานหนักขึ้น (Ventilatory thresholds) และขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ (muscular efficiency)
และในระยะหลังเช่นในปี 2018 เริ่มให้ความสำคัญกับความยืดหยุ่นปรับตัวของระบบเผาผลาญพลังงาน (metabolic flexibility) ให้พอเหมาะพอสมกับคลังที่มีอยู่หรือที่สะสมไว้ โดยมีโรงควบคุมการใช้พลังงานในระดับเซลล์คือตัวไมโตคอนเดรีย
และในที่สุดทั้งหลายทั้งปวงนี้จะนำไปสู่ความอึดแค่ไหนในการออกกำลัง ตามกลไกปฏิบัติการในการเบิร์นไขมัน โดยขึ้นกับระดับของการออกกำลังที่ทำให้เกิดการเบิร์นไขมันมากที่สุด (MFO maximal fat oxidation) ที่เรียกกันว่า Fat max
ทั้งนี้โดยที่คนเราปกติในการออกกำลังกายธรรมดาในการฝึกซ้อมหรือในการแข่งขันถ้ามีการเบิร์นไขมันมาก โดยไม่ใช้แป้งที่สะสมในตับไปมาก ก็จะมีความอึดมากขึ้น
เวลาในการออกกำลังเชื่อว่ามีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับความอึดอยู่ด้วย โดยที่ในช่วงเวลาเช้าหรือตอนพลบค่ำและกลางคืน จะมีความอึดน้อยกว่าในช่วงตอนบ่าย ตามค่า MFO และ Fat max และเกี่ยวโยงกับความสามารถในการเบิร์นไขมัน ไม่ว่าจะเป็นคนปกติเป็นนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัวปกติหรือเป็นคนอ้วนก็ตาม โดยในช่วงระยะเวลาต่างๆเหล่านี้อาจจะมีความสัมพันธ์กับอุณหภูมิของร่างกาย สภาวะความยืดหยุ่นเกร็งตัวของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นของระบบประสาทและการที่มีระดับฮอร์โมนบางชนิดมากขึ้นในตอนช่วงบ่าย
กาแฟเป็นสารอัลคาลอยด์ธรรมชาติ และจัดเป็นสารที่ช่วยเสริมคนออกกำลังหรือนักกีฬาให้ทนทานขึ้น และมีรายงานมากมายที่บ่งชี้ว่ากาแฟในขนาดอ่อนถึงเข้มข้น 3-9 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมจะช่วยให้อึดขึ้นได้ในช่วงทุกระยะเวลาในการออกกำลัง แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังไม่ชัดเจนนักว่ากาแฟสามารถช่วยการเบิร์นไขมันและจะส่งผลทำให้ออกกำลังอึดขึ้น ทั้งเช้า และตอนกลางวัน บ่าย เย็น หรือไม่
รายงานนี้ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมนานาชาติทางโภชนาการกีฬา (International Society of Sports Nutrition) ในปี 2021 นี้เองเป็นการพิสูจน์ว่ากาแฟในขนาดเข้มข้น 3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมโดยให้ดื่มครึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะช่วยให้อัตราการเบิร์นไขมันดียิ่งขึ้นไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาเช้าตอน 8 โมงหรือเป็นช่วงบ่ายเย็นตอน 5 โมงเย็น
และยิ่งถ้าเป็นการออกกำลังในตอนช่วงบ่ายและดื่มกาแฟร่วมด้วยจะยิ่งเบิร์นได้เก่งกว่าตอนเช้า
การศึกษาทำในคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟในปริมาณมากคืออยู่ในขนาดน้อยกว่าวันละ 50 มิลลิกรัม เป็นคนที่ไม่สูบบุหรี่และมีขนาดน้ำหนัก BMI 18.5-28 ไม่มีโรคประจำตัวที่จะเกิดอันตรายขึ้นเมื่อมีการออกกำลัง และต่างมีประสบการณ์ในการออกกำลังที่ใช้เวลาในการฝึกฝนมากขึ้น นานขึ้นกว่าการออกกำลังกายแบบปกติที่ทำเป็นประจำ (endurance training) มาไม่น้อยกว่าสองปีและมีการฝึกฝนสามครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่าจำนวน 15 รายในช่วงอายุ 25 ถึง 39 ปี โดยมีการทดลองทั้งหมดสี่ครั้งในแต่ละช่วงระยะห่างเจ็ดวันและประเมินค่า MFO และ VO2 max และในการทดสอบครั้งแรกเป็นตอนเช้าและกาแฟ ในครั้งต่อมาเป็นตอนเย็นและดื่มกาแฟหลอก
และการทดสอบครั้งที่สามเป็นในตอนเช้ากาแฟหลอกและในครั้งสุดท้ายเป็นตอนเย็นและกาแฟจริง การออกกำลังเป็นการ�ขี่จักรยานแบบ maximal graded exercise test (รายละเอียดตามวารสารฉบับจริง)
ผลการศึกษา พบว่าการออกกำลังกายตอนเย็นอึดกว่าตอนเช้าและการดื่มกาแฟตอนเช้า ก่อนการออกกำลังครึ่งชั่วโมงจะให้ผลในการเบิร์นไขมันได้เท่ากับที่ออกกำลังตอนเย็นโดยไม่ได้ดื่มกาแฟ และเมื่อดื่มกาแฟในตอนเย็นจะทำให้ยิ่งอึดขึ้นไปใหญ่
ทั้งนี้กล่าวโดยสรุปคือ ถ้าใครไม่มีเวลาในตอนเย็นในการออกกำลัง ก็ไม่ควรไปออกในตอนกลางคืนเพราะอาจจะทำให้นอนไม่หลับไปอีก โดยไปออกในตอนเช้าแทน แล้วจะให้ทั้งอึดและเบิร์นไขมันได้เยอะๆ ก็ดื่มกาแฟเข้มหน่อยครึ่งชั่วโมงก่อนออก แต่ถ้าใครมีเวลาตอนบ่าย ประมาณ 5 โมงเย็นยิ่งถ้าได้กาแฟร่วมด้วยจะยิ่งทั้งอึดและเบิร์นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นไปอีก
การศึกษานี้ช่วยสนับสนุนการใช้กาแฟคล้ายเป็นยาโด๊ปทางกีฬา (ergogenic aid) และช่วยเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้นในทุกเวลาที่ออกกำลัง
และท้ายสุดอย่าลืมเช็กสุขภาพร่างกายความดันโลหิตและหัวใจด้วยนะครับไม่ใช่ทั้งออกกำลังอย่างหักโหมไม่มีการเตรียมและไม่มีการค่อยๆฝึกซ้อมทีละน้อย และดื่มกาแฟไปด้วยจนหัวใจเต้นเร็วผิดปกติจะทำให้ถึงกับหัวใจวายจากหัวใจเต้นผิดจังหวะโดยที่ไม่ทราบมาก่อนหรือกระตุ้นให้ผนังหลอดเลือดหัวใจปริแตกและเส้นเลือดตัน
ทำอะไรต้องประมาณตนและถนอมตัวไว้ด้วยนะครับอย่าฝืนจะมีโทษต่อร่างกาย.
จาก ข้อความ อ.ธีรวัฒน์ ครับ
