30/04/2018
มีประโยชน์ค่ะ
#ลดไขมันด้วยทฤษฎีใหม่(ตอนที่ 1)
หลายคนเข้าใจว่าต้องลดน้ำหนักก่อนแล้วสุขภาพจะดี แต่จริงๆแล้วเราต้องมีสุขภาพดีก่อนแล้วเราจะไม่อ้วนต่างหาก
ความอ้วนเป็นปัญหาเรื้อรังของคนรุ่นเราหลายๆคน ป้าเองก็เช่นกัน ทั้งๆที่เลือกกินแต่ของดี มีประโยชน์มาตลอด ของทอดของมัน ของหวานนี่แทบจะไม่กินเลย แต่พอเริ่มเข้าหลัก 5 นี่รู้สึกว่าอ้วนง่ายจัง เผลอแผลบเดียวขึ้นอืดอีกแล้ว พอถึงจุดนั้นป้าก็จะงดอาหารเย็น ทานสลัด ทานโยเกิร์ต ผลไม้ ออกกำลังกาย สัก 2 สัปดาห์ก็กลับสู่ร่างเดิม สักพักก็ค่อยๆอืดขึ้นมาใหม่ ทั้งๆที่ระวังเรื่องอาหารมากๆ ก็งดข้าวเย็นวนไปค่ะ
จนมีคนมาคุยเรื่องกินไขมันเพื่อลดความอ้วนให้ฟังเมื่อตอนต้นปี ป้าก็ไปหาข้อมูลมาเขียนเรื่อง Ketogenic Dietในเพจวันที่ 13 มีนาคม ก็มีคุณ Corona FriendInstrument , คุณ Kae Kokes , คุณ Soawarak Wright ได้เข้ามา comment และให้ข้อมูลเพิ่มเติม ต้องขอบคุณทั้ง 3 ท่านนะคะที่ช่วยจุดประกายให้ป้าไปหาข้อมูลต่อ แล้วก็มาทดลองกับตัวเอง จนถึงวันนี้ น้ำหนักลดลงไป 2 กิโล พุงยุบ เสื้อผ้าหลวม แอคทีฟมาก ไม่ง่วงตอนบ่าย สมองแจ่มใส ความจำดีขึ้น ตอนแรกว่าจะลองเล่นๆซักเดือนนึง แต่ตอนนี้ติดใจมาก คงทำต่อไปเรื่อยๆ
เราต้องเข้าใจก่อนว่าตัวการสำคัญที่ทำให้เราอ้วนคือ #ฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงน้ำตาลที่เรากินเข้าไป เข้าสู่เซลร่างกายใช้เป็นพลังงานและสะสมเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ และที่สำคัญมันเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันสะสมไว้ตามเนื้อตัวเรานี่แหละ เก็บมากๆเข้าเราก็อ้วนขึ้นเรื่อยๆ
พอเรากินแป้ง กินน้ำตาลเข้าไปอีก มันก็เอาไปใช้ส่วนนึง แล้วก็เอาไปเก็บในรูปไขมันอีก แล้วก็ส่งสัญญาณให้เราหิวอีก กินอีก อ้วนอีก เป็นวงจรความอ้วนแบบนี้ร่ำไป
เคล็ดลับสำคัญในการหยุดวงจรนี้คือ ต้องไม่ให้อินซูลินออกมาทำงาน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนมาเปลี่ยนไขมันที่อยู่ในพุงกะทิของเราออกมาเป็นพลังงานเรียกว่าคีโตน คืออยู่ในภาวะคีโตซิส (Ketosis)
#8วิธีเข้าภาวะคีโตซิสอย่างรวดเร็ว
1. ตัดแป้งและน้ำตาลออกจากชีวิตให้มากที่สุด ถ้ายังติดรสหวานให้ใช้สารให้ความหวาน เช่น Stevia (หญ้าหวาน) และ Erythritol ไปก่อนนะคะ
2. อย่าทานโปรตีน(เนื้อ นม ไข่) เยอะเกินไป เนื้อสัตว์ขนาด 1 ฝ่ามือต่อวันก็พอค่ะ เพราะร่างกายเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินเป็นน้ำตาลได้เองค่ะ
3. เลี่ยงผงชูรส และวัตถุปรุงแต่งรสอาหารทั้งหลาย สารกลุ่มนี้มีฤทธิ์กระตุ้นอินซูลินสูงมาก (เวลาซื้ออาหารสำเร็จรูปอ่านฉลากตรงส่วนประกอบใ้ห้ดี)
4. กินเนื้อสัตว์ติดมันติดหนังดีกว่าเนื้อ lean เพราะเนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนเยอะซึ่งจะกระตุ้นอินซูลินมากกว่า
5. อย่าเครียดความเครียดจะกระตุ้นอินซูลิน ทำให้เราอยากของหวาน และกระตุ้นให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลกักเก็บไขมันไม่ยอมใช้พลังงาน
6.กินให้ได้แคลอรี่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการต่อวัน ถ้ากินน้อยไปร่างกายจะเข้า mode ประหยัดพลังงาน น้ำหนักจะไม่ลด แถมระบบเผาผลาญจะพังเอานะคะ
7. กินเป็นมื้อ ไม่กินจุบจิบ ทุกครั้งที่เราทานอาหารอินซูลินจะออกมาค่ะ ทานอย่าเกินวันละ 3 มื้อนะคะ ตอนนี้ป้าเหลือทานวันละ 2 มื้อ แต่แคลอรี่จัดครบนะคะ
8. ออกกำลังกายช่วยเผาผลาญน้ำตาลสะสมให้หมดไวๆ จะได้ไปใช้ไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อด้วย กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานได้เยอะดี
หลักการของ Ketogenic Diet คือทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด โปรตีนปานกลาง และไขมันเยอะที่สุด อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต 5-10% โปรตีน 20% ไขมัน 65-70% เน้นไขมันดีๆ เช้น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก ถั่วอัลมอนด์ แมคคาเดเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แฟลกซ์
การจะปรับให้ร่างกายใช้ไขมันเก่งๆจะต้องใช้เวลา 1-3 เดือน หรือใช้การแบ่งเวลาการกินอาหารเป็นช่วง ( Intermittent Fasting ) ร่วมด้วย พอเราเข้าภาวะคีโตซิสแล้ว จะหลุดไปกินแป้งบ้างนิดหน่อยก็ไม่เป็นไร หรือถ้าใครคิดว่าไม่ไหวก็ใช้ Low Carb High Fat (LCHF)ได้ค่ะ เลือกให้เข้ากับ Life style ตัวเอง เดี๋ยวป้าจะมาเขียนรายละเอียดเพิ่มในตอนต่อๆไปนะคะ
หาข้อมูลเพิ่มเติมได้ทีเพจ Beat your limit, Keto Thailand , Thaiketo pal, Nueng Ketodaddy , พี่บังคีโต
กลุ่ม Thaiketo friend
YouTube: Beat your limit (ญาดา) , อาชัย ล้างพิษ ปรับสมดุลย์ , Dr. Eric Berg DC , Keto connect
